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【健康】認知行動療法で良い方向に考えかたを変えていこう


      [ 2016/01/17] 生活 健康 編集

今回の内容について、私はその道の専門家ではまったくありませんので、内容については体験談中心となります。ご了承ください。


私はかつて、認知行動療法をやったことがあります。

認知行動療法とは、簡単に言えば「マイナスの思考をしてしまう自分の考え方のクセを直していく療法」です。よく「認知の歪み」という表現で使われます。臨床心理士さんなどが間に入り、グループワークなどを行ったりする場で活用されている方法です。

現実に物事が起こったときの自分の受け取り方や、「どうしてもこういう方向に考えてしまう」といった、「マイナス思考のクセ」を表に記入することで、自分の思考の方向をよい方向に変えていくというもの。


この方法は、薬などを使わずに思考回路を変えていくのでオススメですが、時間がかかります(2~3ヶ月)。ですが、たとえば日常生活などで不安を感じていたり、「自分はなぜこういう考え方ばかりしてしまうんだろう」と思っていて、考え方や生き方をプラスの方向に変えていきたいと思っている方には有効な方法です。

私は臨床心理士でもカウンセラーでもありませんので、専門的なことは言えません。しかし、この表を使っていくことで、これまでマイナス思考だった自分の考え方を、少しでも変えていくのには役立ちましたのでご紹介します。

かつて、お世話になったカウンセラーの先生に「やってみるといいよ」と言われた表です。

この表は7項目に分かれています。

    1. いつ、どこで、誰が、何を、どうしたか(5W1H)を書く
    2. その時の感情を0から100%で表してみる
    3. その時、どんな嫌な考えが頭に浮かんだか書く
    4. その考えに至った根拠を書く
    5. 根拠に対しての反論を書く
    6. そこから導き出された「合理的思考」を書いてみる(良い方向に)
    7. 全部書き終わった段階での、現在の気分を0から100%で表してみる


【表画像】(クリックで拡大)


要するに、不安な気持ちと反対のことを書き、気持ちが軽くなればOKというやり方です。もちろん、一度や二度、これをやったからといって、すぐに思考のクセが直るわけではありませんが、表に記入をしていくと、終わるころには気持ちが軽くなっているから不思議です。

この療法は自分でも行うことができますし、私の体験として、かなりの効果があると思います。たとえば、不安を感じたときにこの表を手元に置いておき、書きこんだり、端末で打ちこんだりすると、気持ちが楽になります。

一番の敵は「時間」かも?


最初に書いたように、この療法を行ってすぐに結果が出るというものではないそうです。長い時間をかけて思考のクセがついた自分の思考回路を変えていくのは、長い時間がかかるからです。

ですから、途中で飽きてやめてしまったりすると元に戻ってしまうので、最大の敵は時間かもしれませんね。僕はかつてやったんですが、何度か飽きたり、記入を忘れてやめてしまったことがあるので…。

でも、薬を使わずに、自分で自分を変えていけるという醍醐味もあります。本当にそうなんです。最初は不安感がいっぱいだったのに、順番に思考内容を記入して、合理的思考を行っていくと、いつしか不安感や焦りが減っていることがあるんですよ。ですから飽きずに長く続けることが肝心ですね。

目標


思考と感情を分けることができる

自分の中で勝手な思いこみによる物語をつくらず、現実的なことを考える


この2つができるようになれば、立派に思考の歪みや悪いクセは直ったと言えるのではないでしょうか。僕はそこを目指しています。

関連リンク


認知行動療法 - Wikipedia
認知行動療法とは | 認知行動療法センター
認知(行動)療法とは? | こころのスキルアップ・トレーニング
認知行動療法とは?
認知療法・認知行動療法マニュアル|日本認知療法学会
小さなことが気になるあなたへ/OCDコラム>第51回


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